Tự chăm sóc bản thân là hành động chính bản thân bạn tự thúc đẩy để phục hồi sức khỏe tâm lý, cảm xúc, thể chất và xã hội cho chính mình. Không có biện pháp nào là phù hợp với tất cả mọi người để tự chăm sóc bản thân. Thay vào đó, tự chăm sóc là bạn làm bất cứ điều gì có thể, để hỗ trợ sức khỏe của mình và thúc đẩy kết quả sức khỏe tích cực.
Cách bạn chọn để thực hành tự chăm sóc bản thân sẽ khác với cách của người khác. Điều này có thể đòi hỏi nhiều hoạt động bao gồm: học cách đối phó với căng thẳng , tăng cường hoạt động thể chất, ăn thực phẩm bổ dưỡng , thiết lập ranh giới trong các mối quan hệ của bạn, làm các hoạt động mà bạn yêu thích và dành thời gian cho những người thân yêu. Điều quan trọng là tìm ra những thói quen tự chăm sóc giúp bạn khỏe mạnh và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Tại sao Tự chăm sóc bản thân lại quan trọng?
Theo định nghĩa của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tự chăm sóc bản thân là những gì bạn có thể tự làm để “tăng cường sức khỏe, ngăn ngừa bệnh tật, duy trì sức khỏe và đối phó với bệnh tật và khuyết tật dù có hoặc không có sự hỗ trợ của các nhân viên y tế.” Vì sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn có mối liên hệ mật thiết với nhau nên việc tự chăm sóc bản thân có tác dụng trên nhiều mặt. Có nghĩa là, khi bạn hướng đến những nhu cầu về cảm xúc và tâm lý, bạn sẽ cải thiện sức khỏe thể chất của mình—và ngược lại.
Vì tự chăm sóc bản thân nhằm mục đích tăng cường sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn, nên có rất nhiều lợi ích khi áp dụng thói quen tự chăm sóc. Cụ thể như sau:
- Giảm bớt các triệu chứng của tình trạng sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như lo lắng và trầm cảm
- Giảm nguy cơ mắc bệnh.
- Tăng cường khả năng phục hồi
- Cải thiện tâm trạng, năng lượng và chất lượng cuộc sống tổng thể của bạn
- ngăn ngừa kiệt sức
- Giảm mức độ căng thẳng
- Giữ cho bạn kết nối nhiều hơn với gia đình, bạn bè và cộng đồng của bạn
- Tăng cường kết quả sức khỏe trong phục hồi sau phẫu thuật hoặc tình trạng sức khỏe nghiêm trọng
Tự chăm sóc bản thân rất quan trọng vì nó có thể giúp bạn sống lâu hơn. Điều này là rõ ràng trong nghiên cứu. Ví dụ, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục thường xuyên bắt đầu từ tuổi thiếu niên và tiếp tục trong suốt cuộc đời trưởng thành của bạn giúp giảm nguy cơ tử vong vì bất kỳ lý do gì từ 29% đến 36%. Có thói quen tự chăm sóc bản thân là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn, vì vậy điều cần thiết là bạn phải biết những gì bạn có thể làm để phát triển một kế hoạch phù hợp với mình.
Làm thế nào để thực hành tự chăm sóc bản thân
Tự chăm sóc bản thân bao gồm một loạt các hoạt động và lựa chọn lối sống. Chính là kết hợp các kế hoạch nghỉ ngơi thư giãn , cải thiện giấc ngủ, cải thiện chế độ ăn uống, tập thể dục và thậm chí chỉ đơn giản là dành thời gian cho các hoạt động mà bạn yêu thích. Điều bạn quyết định làm có thể không giống với người khác. Theo định nghĩa, thói quen chăm sóc bản thân được điều chỉnh phù hợp với nhu cầu của bạn, cho dù những nhu cầu đó là về cảm xúc, tâm lý hay thể chất.
Hoạt động thể chất
Một trong những thành phần quan trọng của việc tự chăm sóc bản thân liên quan đến việc vận động thể chất đầy đủ. Điều này không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất của bạn mà còn giúp tăng cường sức khỏe tinh thần của bạn. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mức độ hoạt động cao hơn làm giảm các triệu chứng trầm cảm và ngăn chặn các giai đoạn trầm cảm xảy ra.
Tăng cường hoạt động thể chất của bạn cũng giúp điều trị các rối loạn lo âu, chẳng hạn như rối loạn lo âu tổng quát , ám ảnh sợ xã hội và rối loạn hoảng sợ. Ngay cả một bài tập thể dục nhẹ nhàng cũng làm giảm nồng độ hormone gây căng thẳng trong máu đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch (tim và mạch) của bạn. Các nhà nghiên cứu về chăm sóc bản thân đã phát hiện ra rằng tập thể dục đã được chứng minh là làm giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của các cơn lo âu .
Nếu bạn đang cố gắng tăng mức độ hoạt động của mình, tốt nhất nên bắt đầu từ mức độ từ nhẹ lên cao dần khi thể lực của bạn được cải thiện. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), người trưởng thành nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần—hoặc 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần—hoạt động thể chất ở cường độ vừa phải.
Điều quan trọng cần lưu ý là thói quen và nhu cầu tập thể dục ở mỗi người là khác nhau. Mặc dù sẽ khó bắt đầu một thói quen mới, nhưng hãy tìm thứ gì đó giúp cơ thể bạn vận động và khiến bạn cảm thấy dễ chịu. Một số ý tưởng để tăng mức độ hoạt động thể chất của bạn bao gồm:
- Đi dạo hàng ngày
- Tham gia các lớp học tại phòng tập thể dục
- Thử các chương trình tập luyện trực tuyến hoặc video tại nhà
- Cà phê với bạn bè hoặc một người bạn có trách nhiệm (con cái)
- Chơi thể thao
- Tập thể dục ngoài trời, chẳng hạn như đi bộ đường dài hoặc trên bãi biển
- Kiểm tra các hoạt động tác động thấp như yoga hoặc thái cực quyền
- Sử dụng cầu thang thường xuyên hơn
- Đậu xe xa hơn
- Tham gia một nhóm tập thể dục
Để giúp bạn đạt được các mục tiêu tập thể dục của mình, việc thiết lập thói quen hàng ngày và theo dõi hoạt động thể chất của bạn trong nhật ký, ứng dụng hoặc đồng hồ thể dục cũng có thể hữu ích.
Ăn thực phẩm bổ dưỡng
Đó là một hành động tự chăm sóc bản thân quan trọng nhất, giúp cung cấp cho cơ thể bạn chất dinh dưỡng, vitamin và chất lỏng cần thiết. Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ thúc đẩy cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Trên thực tế, người ta đã phát hiện ra rằng ăn uống điều độ giúp cải thiện giấc ngủ, giảm nồng độ hormone gây căng thẳng, giảm stress oxy hóa và viêm nhiễm , tất cả đều giúp giảm lo lắng và trầm cảm , cùng các vấn đề sức khỏe khác.
Tuy nhiên, cũng giống như nhu cầu luyện tập, nhu cầu dinh dưỡng của bạn cũng khác. Chế độ ăn uống không phải ai cũng như nhau. Đó là lý do tại sao phải tìm ra sự kết hợp của các loại thực phẩm bổ dưỡng mà bạn có thể ăn và cảm thấy tốt cho cơ thể. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị một chế độ ăn uống như chế độ ăn Địa Trung Hải , có nhiều omega-3, protein lành mạnh và chất dinh dưỡng từ nguyên liệu tươi. Chế độ ăn kiêng này nhấn mạnh:
- Rau tươi, lá xanh
- Các loại ngũ cốc
- Đậu và các loại hạt
- Sữa chua
- Cá và hải sản
- Dầu ô liu
- Thịt nạc, gia cầm
- Uống đủ nước
Nhu cầu ăn kiêng của bạn sẽ khác với nhu cầu của người khác, vì vậy việc tuân theo chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải nghiêm ngặt có thể không phù hợp với bạn. Tuy nhiên, triết lý của chế độ ăn Địa Trung Hải là kết hợp thực phẩm tươi với các thành phần tự nhiên, điều này đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe. Điều đó nói rằng, nếu bạn đang muốn ăn nhiều bữa ăn bổ dưỡng hơn, hãy thử thực phẩm tươi cho đến khi bạn tìm thấy chế độ ăn uống phù hợp với mình.
Ngoài ra, một số thực phẩm có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng hãy tránh xa những thực phẩm sau đây:
- Chất béo bão hòa, thường được tìm thấy trong thịt đỏ, sữa nguyên chất và các sản phẩm từ sữa nguyên kem
- Đồ ngọt và đồ mặn
- thực phẩm chế biến sẵn
Nếu bạn muốn tìm hiểu cách xây dựng chế độ ăn uống phù hợp với mình, hãy cân nhắc liên hệ với các chuyên gia dinh dưỡng.
Tránh các chất có hại
Tự chăm sóc bản thân cũng có thể liên quan đến việc tránh tất cả các chất nào có thể làm suy giảm sức khỏe thể chất hoặc tinh thần. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc giảm sử dụng chất gây nghiện có thể cải thiện các triệu chứng lo âu, trầm cảm và căng thẳng mãn tính. Một số bước bạn có thể thực hiện bao gồm:
- Hạn chế uống rượu: Các chuyên gia hiện khuyên bạn nên uống không quá một ly tiêu chuẩn mỗi ngày nếu bạn được chỉ định là nữ và không quá hai ly mỗi ngày nếu bạn được chỉ định là nam.
- Bỏ thuốc lá: Hút thuốc lá hoặc vaping có liên quan đến việc tăng mức độ trầm cảm và lo lắng, đồng thời có nguy cơ phát triển khí phế thũng và ung thư cao hơn. Loại bỏ các sản phẩm thuốc lá có thể hỗ trợ cả sức khỏe tâm lý và thể chất của bạn.
- Bỏ cà phê: Chất caffein trong cà phê, trà đen và một số loại nước ngọt có ga có thể khiến bạn khó ngủ và ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn suốt cả ngày. Điều đó nói rằng, giảm lượng cà phê của bạn có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn.
- Ngừng sử dụng ma túy: Việc sử dụng các loại thuốc không được kê đơn cho bạn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Ưu tiên giấc ngủ
Ngủ đủ giấc là nền tảng cho cả sức khỏe tinh thần và thể chất. Các nghiên cứu cho thấy việc nghỉ ngơi đầy đủ có tác dụng ngay lập tức đến tâm trạng của bạn. Các chuyên gia đã phát hiện ra rằng ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có thể khiến bạn có khả năng bị căng thẳng tinh thần thường xuyên cao gấp 2,5 lần. Ngủ không đủ giấc cũng có mối liên hệ chặt chẽ với trầm cảm, lo lắng và rối loạn lưỡng cực , trong số các tình trạng sức khỏe tâm thần khác.
Ngủ ngon không chỉ làm giảm nguy cơ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và tình trạng sức khỏe tâm thần mà còn có thể giúp bạn cảm thấy sảng khoái để đảm nhận các công việc hàng ngày và đối phó với các tác nhân gây căng thẳng.
Các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khuyên người lớn nên ngủ ít nhất 7 mỗi đêm. Nói chung, trẻ nhỏ và thanh thiếu niên sẽ cần nhiều hơn. Việc thiết lập thói quen đi ngủ hợp lý và lịch trình ngủ nhất quán mỗi ngày cũng rất cần thiết. Khi được nghỉ ngơi đầy đủ, chức năng nhận thức và tâm trạng của bạn sẽ được cải thiện, đồng thời cơ thể bạn sẽ ít bị bệnh tật và ung thư hơn.
Lập kế hoạch du lịch hàng năm
Du lịch là hoạt động có rất nhiều lợi ích cho bản bân, đặc biệt tạo sự tươi mới cho bộ não được kích thích khám phá. Việc tập luyện những bài tập thể dục tại một môi trường mới giúp bạn có nhiều hứng khởi. Thay đổi menu thức ăn cũng làm bạn trải nghiệm được hương vị của cuộc sống hơn, giúp bản thân yêu đời, giảm mệt mỏi và căng thẳng.
Hãy thử một số các hoạt động thư giãn
Một khía cạnh quan trọng khác của việc chăm sóc bản thân là thư giãn, hoặc dạy bản thân sống chậm lại và thư giãn. Các kỹ thuật như thở sâu, thiền , xoa bóp và yoga có thể làm chậm nhịp tim, nhịp thở và hạ huyết áp, tác động trực tiếp chống lại phản ứng căng thẳng của cơ thể bạn. Các nghiên cứu cho thấy thư giãn thường xuyên có thể làm giảm căng thẳng , cải thiện giấc ngủ và giảm nguy cơ có những suy nghĩ lo lắng và các giai đoạn trầm cảm.
Nhiều hoạt động thư giãn và một số liệu pháp có thể thúc đẩy thư giãn. Điều cần thiết là tìm ra các phương pháp phù hợp với bạn. Khi bạn khám phá điều gì giúp bạn thư giãn nhất, hãy thử những cách sau:
- Thư giãn dần dần: Kỹ thuật này liên quan đến việc làm căng một số cơ nhất định trên cơ thể bạn và sau đó giải phóng căng thẳng.
- Huấn luyện tự sinh: Bạn thực hiện các bài tập tinh thần để tập trung vào việc thư giãn và trải nghiệm thư giãn có ý thức hoặc chánh niệm của bạn.
- Tưởng tượng: Điều này liên quan đến việc tưởng tượng ra môi trường thư giãn, đồ vật, khung cảnh, ký ức và ý tưởng để thúc đẩy thư giãn.
- Phản hồi sinh học: Thông qua việc sử dụng các thiết bị và dưới sự hướng dẫn của chuyên gia trị liệu, bạn học cách nhận biết các dấu hiệu căng thẳng trong cơ thể. Với kiến thức đó, bạn sẽ cảm nhận được khi mức độ căng thẳng gia tăng và có thể tìm ra cách để giảm bớt căng thẳng.
- Các bài tập thở : Tập trung vào hơi thở chậm và sâu để giúp tâm trí bạn đi vào trạng thái chánh niệm hoặc thiền định.
- Các phương pháp bổ sung: Liệu pháp xoa bóp, yoga và châm cứu cũng đã được chứng minh là hữu ích trong việc chống lại căng thẳng.
- Các hoạt động khác: Bạn không nhất thiết phải tham gia một lớp học hoặc một bài tập cụ thể. Tham gia các hoạt động nhẹ nhàng, thư giãn, chẳng hạn như tắm, làm vườn hoặc đi bộ cũng có thể hữu ích.
Các giải pháp khác bổ sung
Có nhiều kỹ thuật tự chăm sóc bản thân mà bạn có thể kết hợp trong suốt một ngày. Một số người thậm chí còn thấy hữu ích khi thay đổi các kế hoạch tự chăm sóc bản thân theo thời gian để đáp ứng nhu cầu cá nhân của họ.
Các hoạt động tự chăm sóc bản thân khác mà bạn có thể thử bao gồm:
- Đặt mục tiêu cho tương lai và lập kế hoạch hành động để xây dựng cuộc sống mà bạn mong muốn
- Tạo ranh giới với người khác
- Thách thức các kiểu suy nghĩ có hại hoặc tiêu cực
- Không ngại nói “không” khi bạn có quá nhiều thứ trên đĩa của mình
- Kết nối với đức tin của bạn hoặc phát triển tâm linh của bạn
- Thực hành lòng biết ơn thành tiếng hoặc trong một tạp chí
- Kết nối với những người thân yêu của bạn
- Thể hiện cảm xúc của bạn thông qua nghệ thuật
- Tử tế hơn với bản thân thông qua những lời khẳng định
- Tìm hiểu về một chủ đề hoặc hoạt động mà bạn quan tâm
- Dành thời gian ngoài trời
- Uống đủ nước trong ngày
- Chơi với động vật
- Tình nguyện vì mục đích mà bạn quan tâm
- Tạm dừng sử dụng điện thoại hoặc các thiết bị khác
- Yêu cầu giúp đỡ khi bạn cần
- Nhận hỗ trợ từ một chuyên gia sức khỏe tâm thần
Khi Nào Cần Tìm Sự Trợ Giúp Từ Chuyên Gia
Nếu bạn đang gặp khó khăn về tâm lý hoặc cảm xúc, thì việc tự chăm sóc bản thân có thể không đủ để giúp bạn kiểm soát các triệu chứng của mình. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải nhận ra các dấu hiệu cho thấy bạn cần trợ giúp chuyên nghiệp. Nếu bạn gặp phải bất kỳ điều nào sau đây trong hai tuần trở lên, hãy nói chuyện các chuyên gia sức khỏe tâm thần để được hỗ trợ:
- Khó ngủ hoặc mất ngủ
- Thay đổi khẩu vị dẫn đến thay đổi cân nặng
- Không có khả năng hoạt động hoặc ra khỏi giường do tâm trạng chán nản
- Khó tập trung hoặc tập trung
- Thiếu hứng thú với các hoạt động bạn từng thích
- Không thể hoàn thành nhiệm vụ và trách nhiệm hàng ngày
Tổng kết
Tự chăm sóc bản thân là một tập hợp các kế hoạch và thói quen sinh hoạt mà bạn có thể áp dụng để thúc đẩy sức khỏe và hạnh phúc về mặt cảm xúc, tâm lý, xã hội và thể chất của chính mình. Chủ động trong việc chăm sóc bản thân bao gồm mọi thứ, từ cải thiện chế độ ăn uống và tập thể dục, thúc đẩy giấc ngủ và thư giãn cũng như đặt mục tiêu cho bản thân. Công việc này đã được chứng minh là giúp giảm lo lắng, trầm cảm và căng thẳng, cũng như thúc đẩy kết quả sức khỏe thể chất tích cực.
Hãy ghi nhớ: tự chăm sóc bản thân là một thực hành của riêng mỗi cá nhân. Không có cách nào “đúng” để chăm sóc bản thân cho tất cả mọi người. Tìm các hoạt động và kế hoạch khiến bạn thích nhất và làm bạn cảm thấy khỏe mạnh và toàn diện, cả về thể chất và tinh thần.
