Giấc ngủ chiếm tới 1/3 cuộc đời mỗi người, có tác dụng tái tạo hồi phục cơ thể. Rất nhiều người bị mất ngủ dẫn tới suy kiệt thể trạng, giảm hệ miễn dịch, lo âu, trầm cảm và nhiều loại bệnh khác. Sau đây là cách chìm vào giấc ngủ nhanh chỉ 10 tới 20 giây, được quân đội nhiều nước nghiên cứu áp dụng:
Ngủ trong vòng 10 giây
Được áp dụng trong quân đội, trong Thế chiến thứ hai, Lloyd Bud Winter đã phát triển một kỹ thuật thư giãn giúp các phi công Hải quân Hoa Kỳ chìm vào giấc ngủ trong vòng 10 giây. Bởi căng thẳng và thiếu ngủ đã ảnh hưởng đến khả năng phán đoán, tư duy và ra quyết định của họ. Cụ thể:
- Thư giãn toàn bộ khuôn mặt, bao gồm các cơ bên trong miệng
- Hạ thấp vai để giải phóng căng thẳng và để hai tay thả lỏng sang một bên cơ thể.
- Thở ra, thư giãn ngực của bạn.
- Thư giãn chân, đùi và bắp chân.
- Giải tỏa tâm trí của bạn trong 10 giây bằng cách tưởng tượng ra một khung cảnh thư giãn.
- Nếu cách này không hiệu quả, hãy thử nói “đừng nghĩ” liên tục trong 10 giây.
- Trong vòng 10 giây, bạn sẽ chìm vào giấc ngủ!
Ngủ trong vòng 60 giây
Hai phương pháp sau đây nhằm giúp bạn tĩnh lặng tâm trí bằng cách tập trung vào hơi thở và thư giãn cơ bắp. Nếu bạn là người mới bắt đầu, những thao tác này có thể mất tới 2 phút để phát huy hiệu quả.
Phương pháp thở 4-7-8
Được phát triển bởi tiến sĩ Andrew Weil, một bác sĩ y học tích hợp, và dựa trên các bài tập pranayama. Nếu bạn mắc bệnh về đường hô hấp, chẳng hạn như hen suyễn hoặc COPD, hãy cân nhắc nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu vì điều này có thể làm ảnh hưởng thêm các triệu chứng của bạn.
Để chuẩn bị, hãy đặt đầu lưỡi của bạn vào vòm miệng, phía sau hai răng cửa. Giữ lưỡi của bạn ở đó trong suốt thời gian và mím môi nếu bạn cần.
- Hãy để đôi môi của bạn hé ra một chút và tạo ra âm thanh huýt sáo khi bạn thở ra bằng miệng.
- Khép môi và hít vào âm thầm qua mũi. Đếm đến 4 trong đầu.
- Nín thở trong 7 giây. Đây là phần quan trọng nhất của thực hành.
- Thở ra (với âm thanh huýt sáo) trong 8 giây.
Khi bạn hít vào lại, một chu kỳ mới bắt đầu. Hoàn thành bốn chu kỳ đầy đủ. Nhưng hãy để cơ thể bạn ngủ nếu bạn cảm thấy thư giãn đến sớm hơn.
Thư giãn cơ lũy tiến (PMR)
PMR, còn được gọi là thư giãn cơ sâu, có thể giúp bạn thư giãn. Bí quyết chính là làm căng cơ mặt (không làm với các cơ khác trên cơ thể của bạn), sau đó thư giãn để giải phóng sự căng cơ. Động tác này có thể thúc đẩy sự tĩnh lặng khắp cơ thể và giúp chữa chứng mất ngủ.
Trước khi bắt đầu, hãy tưởng tượng về một không gian yên tĩnh, loại sự căng thẳng rời khỏi cơ thể khi bạn thở ra trong phương pháp 4-7-8.
- Nhướn mày càng cao càng tốt trong 5 giây. Điều này sẽ làm căng cơ trán của bạn.
- Thư giãn cơ bắp của bạn ngay lập tức và cảm thấy căng thẳng giảm xuống. Đợi 10 giây.
- Hãy cười thật tươi để tạo độ căng cho má của bạn. Giữ trong 5 giây. Thư giãn.
- Tạm dừng 10 giây. Nheo mắt nhắm mắt mở. Giữ 5 giây. Thư giãn.
- Tạm dừng 10 giây.
- Nghiêng đầu ra sau một chút để bạn có thể thoải mái nhìn lên trần nhà. Giữ 5 giây. Thư giãn khi cổ của bạn chìm trở lại vào gối.
- Tạm dừng 10 giây.
- Nghiêng đầu ra sau một chút để bạn có thể thoải mái nhìn lên trần nhà. Giữ 5 giây. Thư giãn khi cổ của bạn chìm trở lại vào gối.
- Tạm dừng 10 giây.
- Tiếp tục di chuyển xuống phần còn lại của cơ thể, từ cơ tam đầu đến ngực, đùi đến bàn chân.
- Hãy để bản thân chìm vào giấc ngủ, ngay cả khi bạn chưa hoàn thành việc căng cơ và thư giãn phần còn lại của cơ thể.
Khi bạn làm điều này, hãy tập trung vào cảm giác thư giãn và căng cơ mà cơ thể bạn cảm thấy khi ở trạng thái thư giãn này.
Ngủ trong vòng 120 giây
Được áp dụng khi các phương pháp trên không hiệu quả.
Tưởng tượng ra một không gian yên tĩnh (thiền)
Trong một nghiên cứu năm 2002 của Đại học Oxford, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người bị “phân tâm bằng hình ảnh” ngủ nhanh hơn những người bị phân tâm thông thường hoặc không có hướng dẫn.
Thay vì đếm cừu, hãy thử tưởng tượng ra một khung cảnh thanh bình và tất cả những cảm giác đi cùng với nó. Ví dụ, bạn có thể tưởng tượng ra một thác nước, tiếng nước chảy róc rách vang vọng và mùi rêu ẩm. Điều quan trọng là hãy để hình ảnh này chiếm không gian trong não của bạn để ngăn bạn tiếp tục với những suy nghĩ, lo lắng và băn khoăn trước khi đi ngủ
Bấm huyệt cho giấc ngủ
Bấm huyệt có thể giảm thời gian bạn chìm vào giấc ngủ. Nó cũng có thể làm tăng hiệu quả và thời lượng giấc ngủ của bạn. Ba điểm bấm huyệt có thể có lợi hơn những điểm khác để giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
Huyệt Thần Môn
- Cảm nhận khoảng trống nhỏ, rỗng dưới lòng bàn tay ở bên ngón út.
- Nhẹ nhàng tạo áp lực theo chuyển động tròn hoặc lên xuống trong 2 đến 3 phút.
- Ấn nhẹ vào phía bên trái của điểm (úp lòng bàn tay) trong vài giây, sau đó giữ phía bên phải (úp mặt).
- Lặp lại trên cùng một khu vực của cổ tay khác của bạn.
Huyệt Nội quan
- Đếm ba ngón tay rộng từ nếp gấp cổ tay của bạn trên một lòng bàn tay hướng lên trên.
- Dùng ngón cái ấn đều xuống giữa hai gân.
- Bạn có thể xoa bóp theo chuyển động tròn hoặc lên xuống cho đến khi cảm thấy các cơ được thư giãn.
Huyệt Phong trì
- Đan các ngón tay vào nhau (các ngón tay hướng ra ngoài và lòng bàn tay chạm vào nhau) và mở lòng bàn tay ra để tạo thành hình chiếc cốc bằng bàn tay của bạn.
- Đặt các ngón tay cái của bạn ở đáy hộp sọ, với các ngón tay cái chạm vào nơi nối giữa cổ và đầu của bạn.
- Dùng lực ấn sâu và chắc, sử dụng chuyển động tròn hoặc lên xuống để xoa bóp khu vực này.
- Hít thở sâu và chú ý đến cách cơ thể bạn thư giãn khi bạn thở ra.
